Autore: Nicola Giovanelli
Editore: Mulatero

«Trail running non è solo corsa e allenamento, ma è anche tecnica, tattica, alimentazione, sonno, testa. Analizzando il tipo di prestazione da svolgere è possibile costruire un modello che ci permette di conoscere quali sono i parametri più importanti per raggiungere l’obiettivo prefissato». Così Nicola Giovanelli introduce il modello prestativo del trail running, in uno dei capitoli cardine di questo manuale.
L’autore, oltre ad essere atleta di spicco di questa disciplina nel panorama nazionale e non solo, vanta un PhD in fisiologia e biomeccanica dell’esercizio fisico, materie per cui svolge il ruolo di ricercatore presso l’Università di Udine. È anche preparatore atletico e si occupa dell’allenamento di numerosi atleti. Dall’incrocio tra l’esperienza accademica e la pratica ad alto livello sul campo nasce questo manuale ricco di consigli per ogni genere di trail runner, da chi vuole avvicinarsi alle lunghe distanze a chi punta a migliorare le proprie prestazioni o addirittura intende avvicinarsi a questo affascinante mondo.
Il testo è corredato da dettagliate foto-sequenze, precise tabelle per la periodizzazione dell’allenamento, approfondimenti su mental training, alimentazione e integrazione, tattica di gara, overtraining, tempi di recupero, attrezzatura e adattamenti ambientali.
Ecco l’indice dell’opera.
INTRODUZIONE
CAPITOLO 1 – IL TRAIL RUNNING: COS’E’
Trail-running, Skyrunning, Corsa in montagna: quali differenze? / Il trail-running / I valori del trail-running
CAPITOLO 2 – ASPETTI BIOENERGETICI
Telaio e motore / Energia e movimento / BOX 1: il concetto di soglia aerobica e anaerobica
CAPITOLO 3 – IL MODELLO PRESTATIVO
Trail: il modello prestativo / Prestazione e allenamento / Fattori limitanti la prestazione di endurance / BOX 2: il costo energetico / Trail running e consumo energetico: quanto costa correre e camminare?
CAPITOLO 4 – TEST DI VALUTAZIONE FUNZIONALE
I test / Tipologie di test / Test da laboratorio / Incrementale con misurazione di O2 e CO2 - Test da campo / Test Conconi - BAS Test - La gara “test” - Test di Billat - Test per la corsa in salita / Test Conconi in salita - Test su salita continua - Parametri per la corsa in salita: la VAM / Come interpretare i risultati dei test / Le zone di allenamento (target zone)
CAPITOLO 5 – ALLENAMENTO
La pianificazione dell’allenamento / La periodizzazione / Periodo preparatorio - Periodo agonistico - Il tapering - Periodo di transizione - La programmazione dell’allenamento / La singola seduta / BOX 3: Definire un obiettivo / BOX 4: Tipologia di esercizi / BOX 5: Diversi tipi di contrazione / BOX 6: Core training
CAPITOLO 6 – TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO
Metodi di allenamento per il trail-running / Metodi del carico prolungato / Metodi ad intervalli / L’allenamento e l’importanza della forza / Allenamenti specifici per la forza / L’allenamento per la corsa in discesa / Un allenamento speciale: l’allenamento in quota / BOX 7: I DOMS / BOX 8: Alta quota
CAPITOLO 7 – LA COMPONENTE MENTALE NEL TRAIL-RUNNING
Allenare la mente
CAPITOLO 8 – IL RECUPERO
Il recupero post-attività / Accelerare il recupero: è possibile?
CAPITOLO 9 – OVERTRAINING E OVERREACHING
Quando ci si allena troppo (e male)
CAPITOLO 10 – CURARE I DETTAGLI
L’abbigliamento per il trail running / Le scarpe da trail: minimal vs. oversize / I calzini / I guanti / Orologio GPS / Gli occhiali / Bastoncini o non bastoncini: l’eterno dilemma / La tecnica corretta / Correre di notte
CAPITOLO 11 – GESTIONE DELLA GARA
Preparazione tecnico/tattica alla gara / Alimentazione e gestione alimentare delle gare di lunga distanza / Problemi gastrointestinali e performance
CAPITOLO 12 – ADATTAMENTI AMBIENTALI
La prestazione di resistenza e le condizioni particolari / Caldo / Freddo / Alta quota
CAPITOLO 13
Dalla teoria alla pratica: alcuni programmi di allenamento / Tabelle di allenamento